Si te duele la espalda, esto es lo primero que debes saber
Lo primero: no entres en pánico
Cuando aparece el dolor lumbar, es normal pensar que algo se ha roto, que tienes una hernia o que has hecho algo grave. Pero la realidad es que la mayoría de los dolores lumbares no son lesiones graves
Este tipo de dolor es uno de los más frecuentes y afecta a muchas personas en algún momento de su vida
En muchos casos, el dolor aparece como respuesta a sobrecarga, movimientos que tu cuerpo no tolera bien o simplemente al ritmo del día a día
Que te duela la espalda no significa que haya daño importante. Y entender esto es clave para no tomar decisiones que empeoren la situación
Y aquí es donde aparece la duda más importante cuando te duele la espalda:
¿Debo moverme o es mejor parar?
Entonces… ¿Deberías hacer ejercicio con dolor lumbar o parar?
Respuesta corta: En la mayoría de los casos, sí, deberías hacer ejercicio. Pero no de cualquier manera
Aquí está uno de los errores más comunes: dejar de moverse por miedo.
Y lo curioso es que eso, en muchos casos, es justo lo que hace que el dolor dure más.
El ejercicio bien adaptado te ayuda a:
- Reducir el dolor
- Recuperar la movilidad
- Volver a confiar en tu cuerpo
El problema no es moverse.
El problema es no saber cómo hacerlo o exigirle a tu cuerpo más de lo que puede tolerar en ese momento
No es lo mismo empezar a moverte cuando el dolor acaba de empezar y te limita que cuando ya han pasado unos días y la intensidad ha bajado, pero sigues teniendo miedo a que vuelva
¿Por qué NO moverte puede empeorar el dolor?
Esto es importante entenderlo bien: Tu espalda no se vuelve frágil por moverte, se vuelve más sensible cuando dejas de hacerlo.
Tu espalda está diseñada para moverse, si en lugar de eso, la inmovilizas, tu cuerpo empieza a adaptarse.. pero a peor:
Aumenta la rigidez:
Tus articulaciones pierden movilidad, lo que hace que moverte, cada vez cueste mas
Pierdes control:
Tu musculatura deja de trabajar y se debilita, haciendo que la zona tenga menos capacidad de soportar cargas
Aumenta el miedo al movimiento:
Comienza a evitar gestos cotidianos por miedo, y eso hace que cada vez confíes menos en tu cuerpo
Cuando sí deberías tener cuidado o parar
Aunque en la mayoría de los casos moverse es positivo, hay situaciones en las que sí hay que prestar más atención.
Estas situaciones no son lo habitual, pero es importante conocerlas para saber cuándo hay que parar y consultar:
- Pérdida de fuerza: Si notas debilidad en las piernas o en los brazos acompañado de dolor en la espalda, puede haber afectación nerviosa. En este caso, es importante que un médico o fisioterapeuta te valore
- Golpe fuerte reciente: siempre que aparezca dolor después de un traumatismo, conviene descartar posibles lesiones, aunque el dolor parezca leve.
- Dolor constante que no cambia: si el dolor no varía con el movimiento y se mantiene siempre igual, todo el tiempo. Es recomendable evaluarlo
- Fiebre: La presencia de fiebre sin causa aparente, nos puede indicar que estamos ante un proceso infeccioso y eso siempre debe ser consultado a un médico.
Cómo sabes si puedes hacer ejercicio sin empeorar
Aquí viene una de las partes más importantes
No necesitas que alguien te diga siempre si puedes moverte o no.
Tu cuerpo te da información constantemente, pero debes saber interpretarla.
Si tienes dolor cuando realizas algún ejercicio es el momento de detenerte y analizar: ¿Es realmente dolor o molestia?, ¿lo estoy haciendo bien? Estás dos preguntas deben guiarte hacia lo que tienes que hacer:
- Molestia leve, es normal: sentir cierta molestia al realizar los ejercicios es normal. Si es tolerable y no va a más, puedes continuar haciendo el ejercicio
- Dolor moderado, hay que ajustar: que aparezca dolor no implica que tengas que parar. Pero debes adaptar el ejercicio:
- menos rango de movimiento
- menos intensidad
- más despacio para tener más control.
Estos ajustes marcan la progresión. Muchas veces verás que lo que hay duele, en unos días molestia y después desaparece el dolor.
- Dolor intenso o que aumenta, detente: si el dolor aumenta de forma clara y se vuelve intenso, es una señal de que ese ejercicio no es adecuado en ese momento y debes eliminarlo de tu rutina por ahora.
Escuchar a tu cuerpo es clave para avanzar sin empeorar.
El mayor error cuando te duele la espalda
Después de saber todo esto. El mayor error no es moverte.
Es detenerte o pasar de no hacer ejercicio a exigirte como si estuvieras al 100% o copiar ejercicios que ves por las redes sin saber si son adecuados para ti
Cada persona y cada dolor, tiene un punto de partida diferente.
Entonces, ¿Qué debes hacer?
Primero mantén la calma y entender tu situación
Revisa las señales importantes que hemos hablado. Si todo está dentro de lo habitual, empieza a moverte. Pero hazlo con criterio
- Mantente activo, no te detengas completamente
- Muévete dentro de un rango seguro que no empeore tu dolor
- Empieza con ejercicios suaves
- Progresa poco a poco
Tu cuerpo te va a ir indicando si vas por buen camino
Si tienes dolor lumbar y no sabes por dónde empezar
Si te duele la espalda y no sabes si moverte, que ejercicios hacer o tienes miedo de empeorar, no eres el único.
Es de hecho, es una de las situaciones más comunes que veo cada día.
El problema no es solo el dolor
Es la duda constante de si estás haciendo lo correcto o puedes empeorar
Por eso he creado un programa de 14 días donde te guío paso a paso para:
Entender qué está pasando en tu espalda
Saber qué puedes y que no puedes hacer en cada momento
Volver a moverte con seguridad
Seguir una progresión de ejercicios adaptada a tu dolor
Conclusión
Moverte no es el problema, hacerlo sin entender tu situación, sí.
No evites el ejercicio
Aprende a usarlo a tu favor y adaptarlo a tu situación.
Preguntas frecuentes sobre dolor lumbar y ejercicio
¿Es malo caminar con dolor lumbar?
No, de hecho, es una de las mejores formas de mantenerte activo sin sobrecargar la espalda.
Pero te doy un tip: Contrae ligeramente la zona abdominal, de esta forma conseguirás relajar la zona lumbar de forma automática y que el dolor no te detenga.
¿Debo guardar reposo si me duele la espalda?
El reposo prolongado suele empeorar la recuperación. Siempre mantén cierto nivel de actividad en mayor o menor medida según tu dolor te lo permita.
¿Puedo ir al gimnasio con dolor lumbar?
Si, pero debes adaptar los ejercicios según tu situación. Una buena rutina de ejercicio en el gimnasio adaptada a tu dolor actual o patología puede ayudar a tu recuperación y evitar futuras recaídas.
¿Cuánto tarda en mejorar el dolor lumbar?
Depende de cada caso, y lo que haya desencadenado el dolor. Pero con un enfoque adecuado muchas personas comienzan a notar mejoría a los pocos días.
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